Lichteinfluss in der Nachtschicht

Zunächst einmal gehe ich hier nur auf die Wirkung des Sonnenlichts ein, welches besonders in den Sommermonaten nach der Nachtschicht ein Problem darstellt.
Je nach Arbeitsplatz, bekommt man mehr oder weniger davon ab. Arbeitet man im Freien oder in einer geschlossenen Halle ? Solche Faktoren sind natürlich wichtig, und jeder muss diese für sich selbst abschätzen.

Melatonin und Serotonin

Um diese Begriffe möglichst unkompliziert und kurz zu erklären:

Melatonin -  Lässt uns Schlafen, Sonnenlicht hemmt die Entstehung dieses Stoffes.
 https://de.wikipedia.org/wiki/Melatonin

Serotonin - Steuert unter anderem den Wach/Schlafrhythmus (die innere Uhr)
https://de.wikipedia.org/wiki/Serotonin

Da die Produktion von Melatonin durch Sonnenlicht gehemmt wird, scheint es logisch diesem nach der Nachtschicht auszuweichen, als Vorbild dieser Verhaltensweise gelten wohl Vampire...

Aber einfacher und weniger skurril ist wohl die Nutzung einer Sonnenbrille. Die Produktion und Hemmung, von Melatonin wird über die Netzhaut reguliert. Es soll wohl besonders der blaue Anteil im Sonnenlicht sein, der auf den Schlaf einen Einfluss hat.
Trägt man eine gut anliegende Sonnenbrille, gelangen sehr wenige Strahlen auf die Netzhaut und man kann die natürliche Müdigkeit, die in einem guten Schlaf münden, aufrecht erhalten.

Auch sollte man auf die Nutzung von Bildschirmen nach der Nachtschicht verzichten, also Handy's und co. zur Seite legen, da diese LED Licht nutzen, welche auch blaues Licht erzeugen.

Abdunkeln des Schlafzimmers

Wie man im oberen teil lesen konnte hat Sonnenlicht einen starken Einfluss auf den Schlaf, inwieweit künstliches Licht einen Einfluss hat, ist nicht geklärt. Es gibt jedoch Studien die Belegen das z.b. Menschen im Krankenhaus bei absoluter Dunkelheit besser genesen, da der Schlaf tiefer ist, auch wurde festgestellt das ein hoher Melatoninspiegel schädlich für Krebszellen ist.

Es ist also mehr als logisch das Schlafzimmer Abzudunkeln um einen besseren Schlaf zu förden.
Sollte man Wach werden um z.b. auf die Toilette zu gehen, so sollte man eine möglichst kleine Lichtquelle nutzen um dieses zu tun, damit man möglichst gut wieder Einschlafen kann.

"Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern"

Zitat: Sebastian Kneipp 



Keine Routine

Das Ausbleiben einer Routine durch verschiedene Arbeitszeiten führt dazu dass sich ein normaler Alltag nur schwer einstellt. Man muss sich, auch nach Jahren der Schichtarbeit immer wieder neu ordnen und den Tag anpassen. Das fällt umso schwerer da Schlafprobleme und die daraus resultierende Müdigkeit und Antriebslosigkeit den Tag oft ungenutzt verstreichen lassen.

Sport

Ein Mannschaftsport ist so gut wie nicht umsetzbar, da man an Trainingstagen oft arbeiten muss. Eine Spätschicht oder Nachtschicht hindern einem am abendlichen Training. Das Spiel am Wochenende ist möglicherweise auch nicht möglich, da gearbeitet werden muss.
Was bleibt, sind Sportarten die auch alleine durchführbar sind, wie Fitness, Joggen, Radsport oder ähnliches.
Aber auch bei diesen Sportarten kommt einen die Schicht in die Quere und man muss sich sehr anstrengen um am Ball zu bleiben.
Man kann nicht wie bei normalen Arbeitszeiten, zb. nach der Arbeit Joggen gehen, da die Leistungskurve dann am Boden ist, zudem ist es auch nicht förderlich für den Schlaf, wenn man vorm zu Bett gehen zu viel Sonne abbekommt.
Meist geht es Wochen oder Monate gut mit dem Sport, bis man wieder in eine Phase der Schlaflosigkeit kommt, oder einem im Winter die Sonne fehlt. Die Motivation sinkt auf null und die Abstände in denen man sich sportlich betätigt werden größer und irgendwann macht man nichts mehr.

Freunde

Die Freundschaftspflege ist eine weitere Sache, die nicht leicht zu Händeln ist. Da wie oben erwähnt eine gemeinsames sportliches Hobby schonmal wegfällt, muss man sich so regelmäßig treffen.
Das jedoch wird mit der Zeit auch immer schwieriger, da jeder seinen Verpflichtungen nachgehen muss, Familie, Hausbau, Reisen und der Beruf fordern jeden und lassen das Zeitfenster immer enger werden indem Kontakte gepflegt werden können.
Es muss einem also bewusst werden das Freundschaften, ob alte oder neu entstandende keine selbstläufer mehr sind, so wie es in der Kindheit und Jugend der Fall war. Freundschaften benötigen Aktivität von beiden Seiten.
Man kann sich heute sehr gut mit Whatsapp oder per E-Mail verabreden und etwas unternehmen. Oder sich ein Hobby suchen, das auch mit wenig Zeit und unregelmäßig betrieben werden kann, ein handwerkliches Projekt, oder einem Technischem (wie einen Blog schreiben und erstellen).

Fazit

Das waren nur zwei der vielen Punkte die in einem routiniertem Leben eine Rolle spielen und zur liebgewonnen Gewohnheit werden. Es gibt noch viele andere, die ich später noch aufgreifen werden, wenn ich die Zeit und Lust dazu habe.
Denn das ist der Blog eines Schichtarbeiters und es würde nicht passen wenn ich immer um 16 Uhr Posten würde, und im Vorfeld um 13 Uhr begonnen hab zu schreiben, und das regelmäßig.
Es ist jetzt 03:30 Uhr, ich habe Frühschicht (ab 05:40 Uhr) und kann nicht mehr Schlafen, also nutze ich die Zeit für ein Hobby, das mir Spass macht.
Es brauch mehr Anstrengung im Alltag um etwas zu Pflegen oder zu Bewahren, aber es ist möglich und zahlt sich aus, wenn man sich entscheidet aktiv etwas dafür zu tun.

"Stärke wächst nicht aus körperlicher Kraft, vielmehr aus unbeugsamen Willen"

Zitat: Mahatma Gandhi


Autosuggestion ins Negative

Autosuggestion ???
Was bedeutet dieses Wort ? Nun vereinfacht gesagt ist es unsere Selbstbeeinflussung.
Ich bin gut drauf, bin ein Glückspilz und ein Morgenmensch. Oder aber, ich bin Mies drauf, bin ein Pechvogel und Morgenmuffel.
Je nachdem was wir uns immer wieder selbst einreden, wir werden uns in diese Richtung entwickeln.

Dieses Phänomen lässt sich gut beobachten wenn man in einer neuen Firma oder einer anderen Abteilung innerhalb des Betriebes wechselt, wie sind die Kollegen drauf ? Wie stehen sie zur Firma und dessen Politik. Und wie lange dauert es bis ich mich dieser Meinung anschließe ? Es kann durchaus 1-2 Jahre dauern bis man mit der Strömung schwimmt, aber irgendwann passiert es. Das ist die dauernde Wiederholung positiver oder negativer Einflüsse die zu einem Durchdringen, und man selbst anfängt in diese Richtung zu denken. Man glaubt daran.
Nicht wirklich weil man dieser Meinung ist, die man ja vorher nicht hatte, sondern zu einem großen teil deshalb weil man es täglich vorgebetet bekommt und dann mitmacht.

Autosuggestion nutzen

Wenn die Waagschale auf der negativen Seite nach unten zieht so sollte man aktiv die Autosuggestion nutzen um das Gewicht wieder auf der positiven Seite zu bestücken.
Was nun folgt wirkt wie esoterisches Gefasel, aber ein versuch schadet nicht, und man kann es für sich im stillen testen. Schreib einen kleinen Zettel, auf dem steht:

Ich bin gut Gelaunt
Ich fühle mich Gesund
Ich kann gut Schlafen
Ich habe die tollste Frau

Was man sich aufschreibt bleibt einem selbst überlassen, es muss nur positiv sein. Lese diesen Zettel morgens und abends laut vor (während der Autofahrt oder im Bad wenn Musik läuft), gehe diese Zeilen auch hin und wieder im Kopf durch. Und passe deine Mimik diesen Gedanken an, es ist wichtig nicht angespannt und böse dreinblickend bei solchen Gedanken zu sein, eine lockere Körperhaltung und ein leichtes lächeln sind perfekt dafür.
Versuche es einen Monat ernsthaft und Genieße das Resultat, aber bleib am Ball.

Medien Diät 

Stelle den Konsum von Medien am besten komplett ein, jedenfalls über diesen Monat. Schlechte Nachrichten verkaufen sich am besten ! Und sie heften sich auch am besten an die Negativspirale in der man vielleicht ohnehin schon ist.
Man muss auch nicht befürchten irgendetwas zu verpassen, wenn wirklich etwas, für einen persönlich relevantes in den Medien passiert so wird man es schon erzählt bekommen, ob man will oder nicht.

"Das gute Beispiel ist nicht die beste Möglichkeit, andere Menschen zu beeinflussen, es ist die einzige" 

Zitat: Albert Schweitzer

 

Stress bekämpfen

   

  Akt 1 -Alltagsaufgaben

Der Alltag gibt einen auch abseits der Arbeit genügend Aufgaben auf. Hausarbeit, Papierkram, Behördengänge, Haustiere und die Familie, sind eine stetige quelle für eine Vielzahl an kleineren und größeren Aufgaben.
Diese Vielzahl an Aufgaben die Erledigt werden müssen, können zu einem großen Problem werden wenn man sie nicht abarbeitet. Erledigt man diese Aufgaben nicht, so wird die Last die man vor sich herschiebt  irgendwann zu groß und man kommt garnicht mehr vorran. Das geht soweit das man das Gefühl bekommt das diese Last irgendwann auf einen herabfällt und einen erschlägt.

Die Aufgaben klein halten

Aufgaben die weniger als 10-15 min in Anspruch nehmen sollte man sofort und ohne nachzudenken erledigen. Beispielweise sollte man nach Erhalt eines Briefes diesen sofort in den dafür vorgesehenen Ordner einordnen, und dieses schreiben nicht auf den Schreibtischstapel legen und ihn später mal einsortieren. Die von jedem heiß geliebte Hausarbeit ist voll mit solchen Aufgaben, Wäsche waschen, Bett beziehen, Staubsaugen, Müll entsorgen usw. usw. 
Hat man diese Aufgaben schnell und ohne großes grübeln hinter sich gebracht so hat man den Kopf frei, man denkt nicht über einige Stunden verteilt über diese Dinge nach und investiert so sehr viel mehr zeit als benötigt in diese Aufgaben. 

"Das muss ich noch" ist Stress, "Das ist Erledigt" bedeutet Freiheit. Man selbst entscheidet was man denken möchte. 

Den Berg Abbauen

Bei dem Satz "in den dafür vorgesehenen Ordner" werden wohl einige geschmunzelt haben, da es diesen Ordner noch garnicht gibt. Bei mir persönlich war das mal ein prall gefüllter Wäschekorb, voll mit Papieren. Diese Lagermethode hatte einige nachteile, zum einen war es eine gigantische Aufgabe die erledigten werden musste, und zum anderen war es auch eine sehr Kostspielige. 
In diesem Berg von Papieren schlummerten auch einige alte und überteuerte Versicherungen oder Verträge die regelmäßige kosten Verursachten. Man sollte sich also aus mehreren gründen daran machen, diesen Berg den man vor sich herschiebt Abzutragen.
Nur wie ?
In kleinen schritten, jeden zweiten Tag 30min Unterlagen sortieren. Man muss dabei nicht nur Unterlagen sortieren, man kann Podcasts hören, oder Musik. Diese 30 min sollte man direkt vor oder nach der Arbeit investieren, dann wenn man sowieso in Bewegung ist. Auf diese weise Arbeitet man ca. 2 Std. in der Woche effektiv an seinem Problem, das schon bald keins mehr sein wird.


"Wer sich nachts zu lange mit den problemen von morgen beschäftigt, ist am nächsten Tag zu müde, sie zu lösen.

Zitat:Rainer Haak



 


Abstieg im Sozialleben


"Irgendwann ruft dich keiner mehr an", das bekommt man von dienstälteren Kollegen gesagt, und je länger man in Schicht arbeitet desto mehr kann man dem Zustimmen.
Das Sozialleben verflechtet sich am ehesten noch mit den Kollegen von der Arbeit, da diese zur gleichen Zeit frei haben, und nicht zwingend am Wochenende etwas unternehmen wollen oder können.
Daraus ergibt sich natürlich das Problem das sich die Arbeit auch im Privaten zu sehr ausbreitet, das Gesprächsthema liegt dann häufig beim Arbeitsplatz. Ein zweites Problem entsteht wenn es zum Streit kommt, dieser Streit trifft dann beide Lebensbereiche, Arbeit und Privatleben. 
Man sollte sich darüber im klaren sein, und sich im Vorfeld entscheiden in wie weit man beide Bereiche verbinden möchte.
Bestehende Freundschaften haben andere Probleme zu bewältigen, diese sollte man kennen und nicht aus den Augen verlieren. 

Alte Freunde fühlen sich meist vernachlässigt, oder nehmen häufigere Absagen falsch auf. Diese Absagen sind einerseits der Arbeitszeit geschuldet, aber zum anderen auch der Lustlosigkeit die mit den Jahren aufkommt. Gerade wenn es mit dem Schlafen nicht so recht klappen will, ist man gefrustet und nicht in Feierlaune. Hat man eine Nachtschichtwoche hinter sich, freut man sich auch drauf mal vor Sonnenaufgang Schlafen gehen zu können.
Das sind aber zum teil Argumente die nicht Verstanden werden, von Freunden oder der Familie, die nicht in Schicht arbeiten und sich schlecht in einen hineinversetzen können, durch fehlende Erfahrung. 
Nun liegt es natürlich nicht nur am Umfeld das einen niemand aus dem Haus bekommt, man muss selbst Aktiv werden und sich bei Freunden melden, bescheid geben wann es Zeitlich passt.
Und auch mal den inneren Schweinehund überwinden und trotz Unlust am gesellschaftlichem Leben teilnehmen.
Dies kann man erreichen indem man sich im Kalender notizen macht und sich selbst daran erinnert diesen oder jenen Freund Anzurufen, eine Whatsapp zu schicken oder sonstiges. Tut man das so gibt es gleich zwei Effekte, zum einen fühlt sich der Freund nicht mehr vernachlässigt und zum anderen hat man selbst kein schlechtes Gewissen oder schiebt diese Sache vor sich her. 


Eine andere Möglichkeit wieder ins Sozialleben zu finden ist die Vereinsarbeit, oder Sport. Beide dinge sind natürlich Zeitlich nicht leicht mit dem Schichtdienst vereinbar, dazu jedoch mehr in einem anderen Artikel.
Über Sport oder Vereinsarbeit lassen sich gut neue Kontakte knüpfen, und man lernt auch andere Menschen kennen, die vielleicht auch in Schicht arbeiten und es ergeben sich daraus neue möglichkeiten zur Freizeitgestaltung. 

"Freundschaft ist nicht nur ein köstliches Geschenk, sondern auch eine dauernde Aufgabe" 

Zitat: Ernst Zacharias


 

Gesundheit gegen Geld



Man sollte sich als Arbeitnehmer darüber im klaren sein dass man seine Gesundheit bereitwillig gegen Geld hergibt, wenn man in Früh, Spät und Nachtdienst arbeitet
Natürlich kann man Argumentieren, dass der Arbeitgeber dies verlangt oder das man auf das Geld angewiesen ist. Jedoch hat man meiner Ansicht nach, in beiden fällen die Entscheidung mitgetragen.

Der Arbeitgeber verlangt es,

und wir haben es unterschrieben. Wir hatten ein Bewerbungsgespräch in dem wir die Konditionen beidseitig aushandeln konnten. Wir haben uns entschieden diese Arbeit mit diesen Arbeitszeiten anzunehmen. Dem Arbeitgeber die alleinige Schuld zu geben, löst das Problem ohnehin nicht. Diese Einstellung verstärkt nur die Frustration, und nimmt einen selbst aus der Pflicht.

Das Geld wird dringend benötigt,

weil die Fixkosten so hoch sind. Haus/Mietwohnung, Versicherungen, Lebensmittel, Kleidung usw.
Dieser Punkt ist natürlich nicht einfach abzutun. Gerade hohe Fixkosten sind schwer handzuhaben, jedoch genau dort sollte man ansetzen. Gibt es unnötige Versicherungen oder überteuerte ? Gibt es eine Vielzahl an kleinen oder größeren Krediten die bedient werden müssen ?
Die Führung eines Haushaltsbuches, die peinlich genaue Auflistung aller Fixkosten und die Umrechnung auf die monatliche Belastung sind eine große Hilfe um den Ist-Zustand herauszufinden. 

Es wird viel Geld unnötig ausgegeben oder aus reiner Bequemlichkeit werden Verträge laufen gelassen. 
Ein anderes Argument ist das sich Gönnen, jedoch bindet man sich mit jeder Anschaffung und mit denen die noch folgen sollen (besonders wenn diese kreditfinanziert sind) mehr an die Arbeitsstelle, so dass der Gegenstand der einen antrieb und Glücksgefühle geben soll, einem eher die Luft zum Atmen nimmt. 

Schuldenfreiheit und Finanziell sorgenfrei zu sein hat einen unschätzbaren Wert, einen Wert den kein Gegenstand erreichen wird.

Der Druck an der Arbeit entsteht zum großteil aus Geldsorgen. Der Arbeitgeber kann weit weniger Druck aufbauen wenn der Arbeitnehmer auch mit dem Jobverlust nicht sofort ins private Höllenfeuer gelangt. 
Eure Verhandlungsposition bei einer beruflichen Neuausrichtung wird sich verändern und verstärken da ihr nicht auf Schichtarbeit angewiesen seid, und auch auf andere Angebote warten könnt.

"Es ist besser, einen Tag im Monat über sein Geld nachzudenken, als einen ganzen Monat dafür zu Arbeiten." 

 Zitat:John D. Rockefeller


 

Leben mit Schichtarbeit


Die Schichtarbeit ist wohl ein notwendiges Übel wie es scheint. Sie ist ungesund (!) und daran wird auch der vor dir liegende Text nichts ändern. Diese Zeilen dienen dazu die Belastung abzumildern wo es nur geht.

Es gibt vier große Bereiche die jeden Schichtarbeitenden belasten. Diese sind Gesundheit, Soziales, Zeitmanagement und der Schlaf. Je nach Beruf variieren diese Bereiche in der schwere. Auch das Schichtmodell trägt dem zu oder ab.

Schichtmodelle werden an die benötigte Arbeit angepasst, nicht aber an den Menschen. Diese Umsetzungsweise kann der Körper nur einige Zeit kompensieren, da er sich nicht an die Arbeitszeiten gewöhnen kann. Das Resultat sind Schlafstörungen, Gewichtszu- oder Abnahme im ungesunden Maße, Depression und mit der Zeit ein desozialisiertes Verhalten.

Um diese Punkte kurz zu erläutern:

Schlafstörung – Der Mensch ist von Natur aus tagaktiv, nachts schläft er für gewöhnlich. Erst die Industrialisierung und der Strom haben es uns ermöglicht, auch nachts Produktiv sein zu können. Jedoch ist der Körper durch verschiedene chemische Prozesse immer noch auf nachts Schlafen, und des Tages Wach sein eingestellt, was man besonders in der Nachtschicht zu spüren bekommt.

Gewichtsschwankungen – Normales Essverhalten kommt mit der Schichtarbeit nicht auf, Hunger stellt sich zu verschiedenen Zeiten ein so dass man es auch mit einem auf die Schicht getakteten Ernährungsplan nicht schafft ordentlich zu Essen.

De-Sozialisierung – Vereinsleben, regelmäßige Treffen, Kursbesuche usw. alles war regelmäßig ist, kann vom Schichtarbeiter nicht konsumiert werden da er unregelmäßig arbeitet.

Depressionen – Die Summe aller vorher genannten führen letztlich dazu, das man depressiv wird, was sich besonders in den Wintermonaten, obendrauf mit Nachtschicht, sehr stark bemerkbar macht. Die Sonne fehlt, die gesellige Zeit ist eher im Sommer und man fällt so immer mehr in die Depression.

Im Gesamten betrachtet, ist es also die Gesundheit, die das Hauptproblem darstellt. All jene Punkte haben einen negativ Einfluss darauf. Im folgenden werden wir alle Punkte im Detail durchgehen und sehen wo man etwas Verbessern kann.